Сейчас по всему миру как никогда развит тренд whole food - то есть особенно популярны блюда, приготовленные из свежих цельных продуктов, чаще всего без животных ингредиентов, без традиционной муки и уж тем более без полуфабрикатов. Сложностей тут никаких нет, все довольно просто и понятно - к тому же, подобные рецепты можно адаптировать под наши местные продукты, под стиль жизни и бюджет. Так что вовсе не обязательно выискивать органический порошок ассаи, черную киноа или что-то подобное, чтоб повторить рецепт любимого американского фуд-блогера:) Меню, где нет мяса и морепродуктов, может быть гораздо более разнообразным и вкусным, чем кажется на первый взгляд! Именно этим идеям посвящен наш новый Easy cooking lessons - читайте, вдохновляйтесь и готовьте вкуснейшие блюда!
Некоторые из вас знают, что я не ем рыбу и мясо - не из-за ярлыков "веган" или "вегетарианец", и не из-за запретов вовсе. Не знаю, как так вышло, но эти продукты я просто не люблю с самого детства:) Время от времени я могу съесть в любимом кафе курицу Кунг Пао или что-то подобное, но вот к мясу и морепродуктам не испытываю совершенно никакого аппетита, и дома не готовлю даже курицу. Просто нет желания, вот так бывает. И, вместе с тем, мой рацион не только вкусный и здоровый (ну, почти всегда:)), но и разнообразный! При этом готовлю я из самых простых и доступных продуктов, а иногда даже не включаю плиту. Да, я люблю пробовать новое и экспериментировать, но все происходит в рамках среднего бюджета и доступного ассортимента магазинов и сайтов.
Вы часто задаете вопрос - что же готовить без мяса и/или морепродуктов. Думаю, что в этой статье вы узнаете для себя что-то новое и интересное, что с легкостью сможете повторить на своей кухне!
Как мы помним из прошлых уроков Easy cooking lessons (очень советую прочитать их с самого первого), нам не нужен точный рецепт - важно понять саму суть блюда, его каркас и принцип приготовления. И, конечно, важно знакомиться с новыми продуктами, важно расширять свою палитру вкусов - чтоб было понятно, что чем заменить в случае необходимости, что с чем лучше сочетается. Тогда разнообразные рецепты ярких и полезных блюд, которые можно увидеть в западных блогах и инстаграмах, будут для вас классными идеями, подсказками и источниками вдохновения!
Вы с легкостью сможете заменить сироп агавы или кокосовый сахар на более привычный мед или пюре из фиников, семена чиа на семена льна, пекан на грецкий орех, батат на тыкву или картошку (хотя не лишним будет и с бататом познакомиться, тем более что он продается во многих супермаркетах:)), киноа на пшено или дробленую полбу. Ведь вы будете знать, какие продукты схожи по вкусу и текстуре - и, таким образом, вы сможете адаптировать понравившийся рецепт под себя, оставив его суть и принцип сочетания вкусов.
С такими разнообразными продуктами и многими десятками блогов, книг и инстаграмов, где можно найти потрясающие блюда без рыбы и мяса, проблем с составлением рациона не должно быть в принципе! Самое главное - выходить за рамки привычного меню, постоянно пробовать новое и иметь перед глазами стильные и вкусные картинки здоровых блюд. Таким образом, вы будете тренировать свой вкус, глазомер, логическое мышление, находчивость и фантазию. Это намного проще и интереснее, чем может показаться:)
В конце статьи вас ждут ссылки на полезные ресурсы, где можно найти рецепты и идеи блюд без животных продуктов, а сперва мне хочется поделиться с вами простыми и вкусными идеями - эти блюда, пожалуй, и составляют основу моего рациона. При этом каждый раз блюда можно видоизменять, как конструктор - в зависимости от наличия ингредиентов, времени и настроения.
1. Салаты 2 в 1
Одна из самых простых идей - это многосоставной салат. Он может быть в традиционном виде, где все ингредиенты перемешаны, а может быть в виде lunch bowl - где ингредиенты уложены в просторной тарелке по отдельности в виде эдакой палитры вкусов. Для того, чтоб салат был вкусным и сытным, составляющие можно условно разделить на две категории - овощи/зелень/салатные листья и крупы/бобовые/паста/орехи/сыр. Первая категория - всеми нами привычные продукты, из которых мы готовим многообразные салаты. И это могут быть не только помидоры, огурцы и перец, но так же и молодая морковка, цукини, редька, репа, редиска, разные сорта лука, брокколи, белокочанная и савойская капуста, авокадо, яблоки, апельсины, грейпфруты, груши и виноград, множество сортов салата и свежей зелени.
Вторая категория продуктов сделает наш салат более вкусным и сытным. Отдельно можно отварить вашу любимую крупу или бобовые - например, бурый рис, пшено, гречку, полбу, булгур, кускус, фасоль, чечевицу, нут, маш, небольшую пасту (например, в виде перьер или бантиков). Можно добавить в салат и крупу и бобовые сразу! Так же здорово использовать сыр - к примеру, адыгейский, сулугуни, моцареллу, брынзу, фету, так же отлично подойдет тофу. Для более хрустящей текстуры салата, дополнительного вкуса и сытности можно добавить горсть орехов, нарубив их ножом или в блендере. Выбирайте ваши любимые - фундук, грецкие, пекан, миндаль, кешью, бразильские итп. Так же здорово подойдут тыквенные и подсолнечные семечки! Для дополнительного аромата орехи и семечки можно прогреть на сухой сковороде.
Для пряного акцента добавьте в салат свежую мяту, тимьян, зеленый лук - будет потрясающе вкусно!
Дополнить такой потрясающий салат можно самыми разными соусами и заправками - загляните в один из уроков за вдохновением. Домашние соусы готовятся просто и быстро - обязательно попробуйте! А если же вы в поисках классного нерафинированного масла, советую попробовать масла от Давим Сами - у них идеальный объем, стильная этикетка (что немаловажно:)), приятная цена при таком высочайшем качестве и нежный деликатный вкус. Например, льняное масло вовсе не горькое, как у других марок - я была приятно удивлена, и даже подсолнечное сыродавленное масло не имеет супер-резкого запаха, который многим не нравится. Я в восторге! Обязательно выберите себе бутылочку-другую ароматного масла:)
2. Овощи с гарниром
Не менее простое и вкусное блюдо - это овощи с гарниром. Тут все еще проще и вместе с тем разнообразнее. Суть простая: отдельно нужно сварить ваш любимый гарнир, будь то крупа, паста или бобовые (или их смесь, что будет очень вкусно!), и отдельно приготовить овощи. Это могут быть жаренные овощи, запеченные или тушеные - один или несколько видов. Можно приготовить рагу с добавлением сливок, сметаны или кокосового молока - вариаций очень много!
Кстати, потрясное кокосовое масло и кокосовое молоко можно найти у Organica For All. Для меня вся продукция этого бренда - это идеальное сочетание качества, вкуса, цены и приятной упаковки. Уже сбилась со счета, сколько баночек кокосового масла я купила для себя и близких, а про какао и говорить нечего:) Люблю готовить на кокосовом масле разнообразные овощи - отдельно или в виде рагу, добавляю его в гарниры и выпечку (в печенье, кексы итп), готовлю на нем омлеты. А еще оно подходит для ухода за кожей и волосами! Но это уже не относится к теме еды:)
Вернемся к нашим овощам. Для самого простого варианта можно потушить брокколи или цветную капусту с ложкой масла и специями, либо обжарить так же с маслом и специями кружочки баклажанов или цукини, и отдельно на гарнир сварить вашу любимую крупу или пасту. Готово! Дополнить такое блюдо можно орешками, сыром, свежей зеленью, вкусной заправкой - например, медово-горчичной или на основе йогурта с зеленью.
Если у вас есть в холодильнике несколько видов овощей, просто потушите их со специями и зеленью в виде рагу! Отлично подойдет морковка, тыква, разные сорта лука, картошка и батат, брокколи, белокочанная, цветная и савойская капуста, баклажаны, помидоры, перцы, кабачки. Используйте разные овощи - чтоб был баланс сладковатых, нейтральных и остреньких вкусов. Так же можно добавить грибы. К такому рагу отлично подойдут нежирные сливки, сметана или кокосовое молоко - добавьте их в конце приготовления. И непременно используйте специи и свежую зелень! Рагу можно сделать в стиле карри, добавив, собственно, карри, куркуму, молотый кориандр, гарам-масалу, сухой или свежий имбирь, свежий чили, цедру лайма итп. Сюда подойдут как сливки, так и кокосовое молоко.
Можно пойти в сторону Италии, добавив свежий тимьян, розмарин и орегано, плюс цедру лимона, нарубленные оливки или каперсы. Сдобрите такое рагу оливковым маслом, а для сливочного вкуса, по желанию, добавьте сметану, рикотту или сливки. А можно и в стиле Грузии приготовить такое блюдо - дополните тушеные овощи специями хмели-сунели, уцхо-сунели, свежим тархуном, аджикой, томатной пастой, грецкими орехами - не бойтесь придумывать свою палитру вкусов!
В качестве дополнения к такому ароматному рагу можно приготовить все что угодно - от длиннозерного риса к карри и пасты к итальянскому рагу, до самых разных круп, которые универсальны и подойдут к любым блюдам.
3. Омлеты и фриттаты
Еще один вариант сытного и здорового блюда - омлет с овощами. Его можно готовить традиционным способом, а можно запекать в духовке - в том числе в виде порционных маффинов. Все очень просто: нарежьте ваши любимые овощи и слегка потушите их с маслом и специями. Можно выбрать зеленый горошек, помидорки разных сортов, перец, брокколи, стручковую фасоль, свежий шпинат, зеленый лук или лук-порей, грибы. Для дополнительного аромата нарубите зубчик чеснока и добавьте его к овощам, так же будет классно добавить вяленые томаты. Затем залейте все яичной смесью - просто взбейте 2-3 яйца, при желании добавив немного нежирных сливок, и готовьте омлет до готовности:)
Для более легкого варианта можно сделать белковый омлет - то есть, например, использовать одно целое яйцо + два белка. Конечно же можно добавить сыр - натертый твердый или раскрошенный мягкий. При подаче дополните омлет свежей зеленью и ломтиками свежих овощей - например, огурца или редиски.
Если вы хотите сделать подобное блюдо в виде запеканки (фриттаты) или порционных маффинов, действия те же самые. Слегка прогрейте овощи с маслом, не забыв про соль и перец, и переложите их в форму для запекания. Можно добавить сыр, кусочки ветчины или обжаренной курицы. Залейте все яичной смесью и запекайте до румяности. А если предварительно сделать основу из песочного теста (мука + в два раза меньше масла + яйцо) и выбрать круглую форму, получится киш:) Можно миксовать много разных овощей, а можно сделать что-то более минималистичное: например, брокколи или шпинат + сыр, и конечно же яичная заливка. Вариантов может быть много - все зависит от наличия овощей и зелени в вашем холодильнике и от вашей фантазии:)
Кстати, не бойтесь добавлять в омлет специи! Можно добавить их как в яичную смесь, так и к овощам, пока они тушатся - разницы нет. Классно подойдет куркума, карри, мускатный орех, кориандр, конечно же можно использовать свежий тимьян или орегано, а так же стебли кинзы, базилика и петрушки. Ну а более нежные листочки стоит добавить уже при подаче.
4. Тосты и сэндвичи
Тут вариации вообще бесконечны! Суть очень простая: хлеб + овощи + добавки. Хлеб можно выбрать самый разный - от классической чиабатты до мультизернового хлеба, приготовленного из нерафинированной муки с различными семечками. Можно использовать лепешки - пшеничные, рисовые или кукурузные, и делать с ними роллы или такос. Однако для более здорового варианта выбирайте тот хлеб, где нет белой пшеничной муки, дрожжей и сахара. Так же можно выбирать полезные хлебцы, тонкие или пухлые - и так же не забывайте читать состав. Конечно, время от времени можно побаловать себя хрустящим багетом или чиабаттой, но такой вариант не на каждый день:)
Свежий и вкусный хлеб на закваске и без лишних добавок можно найти, например, в моем любимом Коржове, Хлебе насущном или Bengel, а разнообразные хлебцы можно выбрать не только в супермаркетах, но и в самом стильном экомаркете Питера - в моей любимой BIOMATICA.
В качестве овощной составляющей для тостов можно выбирать как свежие, так и приготовленные овощи, а так же овощные соусы и дипы. Со свежими овощами все просто: нарежьте огурчики, спелые помидорки, редиску, молодую морковку, сладкий перец, не забудьте про разные сорта салата. Можно слегка замариновать овощи с маслом, соком лимона, солью и перцем. Не менее классным вариантом могут быть приготовленные овощи. Например, можно обжарить кружочки баклажанов или цукини со специями, так же можно использовать грибы. Со сливочным сыром или хумусом будет очень вкусно!
А можно сделать овощной соус - к примеру, томатный или из микса овощей. Просто потушите ваши любимые овощи с маслом и специями - к примеру, лук, помидорки, морковку, сладкий перец, баклажаны итп. Добавьте свежую зелень и измельчите все в блендере. Такой соус подойдет не только к тостам, но так же и к пасте, крупам, к курице, пицце, овощным запеканкам и другим блюдам. Для более быстрого варианта можно иметь дома баночку натурального овощного соуса, конечно без вредных добавок - я обожаю айвар (это икра из запеченного перца) от Granny's Secret. Эти вкуснейшие баночки так же можно найти в BIOMATICA.
Конечно, классика для тостов и сэндвичей - это авокадо и соус из него (гуакамоле). Не бойтесь покупать твердые авокадо - за 2-4 дня при комнатной температуре эти зеленые малыши станут мягкими и спелыми. Авокадо можно нарезать ломтиками и уложить на хлеб, сбрызнув соком лимона и присыпав солью и перцем. А можно сделать гуакамоле - разомните спелое авокадо вилкой, добавьте соль, перец и лимонный сок, мелко нарубленный огурчик, помидор или зеленый лук. Так же можно добавить мелко нарубленное яблочко или манго - в сочетании с неострым луком будет очень классно! И вот таким соусом можно дополнить тосты, роллы или такос, или же просто макать в него ломтики свежих овощей, кукурузные чипсы или кусочки подсушенных лепешек.
Помимо овощей и соусов к тостам можно добавить сыр! Причем самый разный, какой вам больше нравится. Можно сделать простейшие тосты: подсушенный ржаной хлеб + адыгейский сыр с солью и перцем или фета + сочные помидорки или огурцы. Можно сделать овощной соус или обжарить грибы, а сверху натереть ваш любимый твердый сыр - получится очень вкусно! Непременно загляните в мою любимую TRAPEZA и выберите себе парочку свежайших фермерских сыров - мне очень полюбился мягкий козий, камамбер, выдержанные твердые сыры. В планах попробовать сыр с пажитником:)
Можно намазать хлеб соленым творожным сыром либо уложить фету, а сверху дополнить тосты обжаренными баклажанами, либо авокадо, или даже апельсином или клубникой, либо домашним джемом! Не забывайте о том, что сладкие и соленые вкусы отлично дружат друг с другом. А если у вас дома будет баночка арахисовой пасты - натуральной, то есть без сахара и жиров (к примеру, от Arahis Project) - то вариаций тостов с фруктами может быть еще больше!
Еще мне полюбился вот такой вариант: смешайте рикотту или домашний творог с солью и перцем, добавьте нарубленные оливки и/или вяленые томаты. Нейтральный творожный вкус дополнен солеными акцентами - это очень классно! Непременно добавьте цедру лимона или лайма, и конечно же свежую зелень - идеально подойдет базилик, орегано и кинза, можно и нарубленный чеснок добавить. С кусочками чиабатты или багета получится настоящий итальянский рай:) Отдельно можно приготовить брокколи или овощной салат - получится вкусно, быстро и полезно.
Помимо различных сыров, к тостам можно добавлять и другие ингредиенты с яркими вкусами - например, горчицу, вяленые томаты, каперсы, оливки, анчоусы, луковый мармелад (его можно приготовить дома!), паштет, маринованные огурчики, пряную зелень и другие подобные продукты. А для сочного и очень-очень полезного акцента можно добавить микрогрин, то есть молодые росточки - например, от Green Machine. Миксуйте в одном блюде продукты с разными вкусами, чтоб нейтральные и сладковатые ингредиенты балансировали с солеными и острыми. Именно сочетание противоположностей рождает баланс!
5. Овощные пюре
Пюре из овощей - еще один вариант блюда-конструктора. Да, пюре можно готовить не только из картошки:) Вариаций может быть много-много разных! К овощной основе будет классно добавить различные масла, сыры, сливки, специи, зелень - таким образом, каждый раз можно создавать новые вкусовые сочетания. А если добавить чуть больше жидкости, получится суп-пюре - еще один вариант вкусного и простого блюда. К пюре и супам-пюре можно добавить обжаренные с луком грибы, прогретую с маслом и чесноком зелень (например, шпинат и савойскую капусту), нарубленные орешки и семечки, лимонную цедру, пряные домашние сухарики, вяленые томаты - вариаций очень много!
В своем интервью для Vollkorn Magazine я поделилась классными идеями овощных пюре с конкретными сочетаниями продуктов - они ждут вас в конце статьи. Вы можете взять их за основу и придумать что-то свое - не бойтесь экспериментировать!
Непременно подпишитесь на рекомендованные ниже красочные инста-странички, чтоб всегда иметь перед глазами идеи вкусных и здоровых блюд! Многие из этих авторов ведут свои блоги, издают красивейшие стильные кулинарные книги - которые можно заказать и пополнить ими свою библиотеку. Не забывайте о том, что на картинки стоит смотреть не как на нечто абстрактное - перед вами готовые идеи блюд! Рассмотрите ингредиенты - многие из них отчетливы и узнаваемы, проанализируйте сам принцип сочетания вкусов. К примеру, это смузи из фруктов и ягод, или же тост с соленым сыром и сладкими фруктами, или запеканка с зелеными овощами и помидорами, или салат с миксом зелени, с хрустящими орешками и нежным авокадо.
И, конечно, читайте подписи к сочным кадрам - почти всегда авторы блюд пишут, какие ингредиенты тут использованы. Вместе с внимательным просмотром фотографий это станет полноценной идеей блюда, которую вы сможете повторить уже в ближайшие дни:) Много разных интересных упражнений мы делаем в ходе наших онлайн-курсов - так что вы получаете не только море вдохновения и мотивации, но и конкретные идеи, пошаговые советы и множество подсказок что с чем сочетать, что чем можно заменять, как работать с разными ингредиентами итп. Присоединяйтесь к нам - стартуем уже на следующей неделе! Готовка - это легко и интересно, вам понравится:)
Помните о том, что многие ингредиенты можно заменять схожими - таким образом, конкретный рецепт не будет сковывать и ограничивать вас! Вы сможете повторить саму идею блюда, оставив его суть и поиграв с аналогичными продуктами, если вдруг у вас не окажется под рукой чего-то конкретного. Не бойтесь экспериментировать - осознанно и с удовольствием!
Эти и многие другие странички (ссылки кликабельны) могут служить вам источником вдохновения и копилкой вкусных идей. Обязательно сохраняйте понравившиеся кадры, чтоб повторить подобные блюда дома! Конечно, это лишь малая часть вкусных ресурсов, а в статье описаны лишь самые основные и базовые идеи блюд, от которых вы можете отталкиваться. А ведь еще существуют овощные котлетки, всевозможные смузи с фруктами, ягодами и зеленью, сладкие каши из разных круп с различными добавками, фруктовые салаты, сырники, выпечка и фруктово-ягодные запеканки - море всего вкусного! Ведь так здорово каждый раз создавать новые блюда, комбинируя привычные продукты - свежие, цельные и натуральные. Попробуйте - это очень увлекательно!)
instagram.com/vollkorn_magazine
instagram.com/thesunshineeatery
И непременно подпишитесь на группу проекта в VK - каждый день вас ждут сочные кадры, идеи простых и вкусных блюд, полезные советы. Вдохновляйтесь и готовьте с удовольствием!
