Весна! Хочется свежести и легкости, хочется новых вкусов и экспериментов на кухне. Чтоб быстро, просто и без заморочек. О том, как готовить и сочетать вкусы, есть десятки статей в рубриках Easy cooking lessons, Готовим без рецептов и Как это готовить. А сегодняшняя статья посвящена тому, какие продукты стоит иметь на кухне, если вы хотите сделать рацион более свежим, здоровым и разнообразным. Это готовый список покупок - читайте, вдохновляйтесь и бегом в магазин или на рынок:) Как бонус - десятки ссылок на классные бренды и ресурсы.

 

 

1. Овощи и зелень

Казалось бы, здесь все просто. Но часто мы покупаем по кругу одно и то же, и проходим мимо действительно классных продуктов! Чтоб разнообразить рацион и открыть новые вкусы, настоятельно советую вам попробовать все из этих овощей и фруктов. Их несложно найти в крупных супермаркетах, на рынках, во
Фруктовой лавке и подобных магазинах. 

СОВЕТ: многие овощи можно (и нужно) есть сырыми! Не надо тушить цветную капусту до состояния половой тряпки - она очень вкусна в свежем виде, вприкуску с
домашним соусом. Что касается более твердых овощей типа редьки, корня сельдерея или петрушки, их достаточно тоненько нашинковать и добавить в салат или сэндвич. Уверяю, вы откроете много нового. А еще овощи можно мариновать без термической обработки! Сделал и съел:)

Под гарнирами здесь имеются в ввиду разные блюда: рагу, запеченные овощи, гриль, пюре, запеканки, киши и тарты.


Вот что можно иметь в холодильнике и морозилке:

Морковка (гарниры, супы, салаты, сладкая выпечка, соки)

Свекла (гарниры, супы, салаты, сладкая выпечка, соки)

Тыква (гарниры, супы, салаты, сладкая выпечка, raw десерты, соки)

Кабачки и цукини (гарниры, супы, салаты, сэндвичи, сладкая выпечка)

Помидоры (гарниры, супы, салаты, сэндвичи, закуски)

Баклажаны (гарниры, супы, соусы и закуски)

Батат (гарниры, супы, сладкая выпечка, raw десерты)

Белокочанная и савойская капуста (гарниры, супы, салаты)

Цветная капуста (гарниры, супы, салаты)

Брокколи (гарниры, супы, салаты, соусы в стиле песто)

Репа (гарниры, салаты)

Редька, огурцы и редиска (салаты, сэндвичи, соусы)

Лук и лук-порей (гарниры, супы, салаты, горячие соусы)

Корень сельдерея и петрушки, пастернак (гарниры, супы, салаты, сэндвичи)

Стручковая фасоль и зеленый горошек (гарниры, супы, салаты, закуски)

Шпинат и салат разных сортов, готовые салатные миксы (гарниры, супы, салаты, соусы, сэндвичи, смузи)

Китайская капуста и кейл (гарниры, супы, салаты, сэндвичи, смузи)

Пряная зелень (любые сладкие и несладкие блюда)

Свежий имбирь, чили и чеснок (любые несладкие блюда и соусы) 

 

 

2. Фрукты и ягоды

Все из них можно есть в свежем виде, делать соки, смузи, смузи-боулы, добавлять в выпечку и raw десерты, делать домашние соусы (например, слегка прогреть ягодки не доводя до кипения, добавить ложку семян чиа, специи и мед, перемешать). Фрукты можно покупать в свежем виде, а ягодки вне сезона - замороженные. Обращайте внимание на сорта! Яблоки, груши, мандарины и другие фрукты отличаются по вкусу, если выбрать разный сорт. Так что смело открывайте новое:)

Бананы

Апельсины, грейпфруты, помело и мандарины

Лимоны и лаймы (в первую очередь, для соусов и заправок)

Яблоки и груши

Киви

Хурма

Манго, папайя, ананасы, кокосы и другие экзотические фрукты

Авокадо (этот фрукт хорош как в сэндвичах, соусах и салатах, так и в raw десертах и смузи)

Гранаты

Виноград

Арбузы и дыни (в сезон)

Персики, нектарины и абрикосы

Слива

Клубника и земляника

Малина

Черная и красная смородина

Черника

Голубика

Ежевика

Клюква и брусника

Вишня и черешня

Инжир

 

 

3. Крупы

С овоще-фруктами все понятно. Теперь перейдем к крупам - что покупать, кроме риса и гречки:)?


 

Тут несколько рекомендаций:

1. Любые крупы должны быть цельнозерновыми. То есть не белый рис, а бурый или дикий, овсяные хлопья - грубые и большие, а не "просто добавь воды". 

2. В идеале выбирать крупы БЕЗглютеновых злаков. Про глютен будет отдельный пост, а пока в общих чертах: он содержится в пшенице, ржи, ячмене, так же его следы могут быть в овсянке (тк все перерабатывается на одних предприятиях). Есть, кстати, безглютеновая овсянка, на ней так и написано - ищите в магазинах здоровых продуктов и на iherb. 

Но даже и без этого - старайтесь избегать любых круп (и муки, соответственно), которые изготавливаются из пшеницы. Это манка, кускус, булгур, и конечно же паста. Есть паста из муки других видов - полбяная, кукурузная, нутовая итп. Попробуйте!


Несколько советов о том, как готовить:

1. Крупы с примерно одинаковым временем готовки можно варить вместе - по 2-3 вида. В конце можно добавить специи, кокосовое или оливковое масло. Миксуйте разные виды круп! Например: рис + пшено, рис + киноа, полба + пшено, рис + пшено + киноа.

2. Крупы и бобовые можно есть самостоятельно со свежими овощами и соусом, можно добавлять в салаты, рагу, супы, крем-супы, роллы и спринг-роллы. 


Крупы и бобовые, которые стоит покупать:

Пшено

Гречка, в том числе зеленая (это вообще поле для экспериментов, настоящий must have - зеленую гречку можно даже не варить, а просто замачивать, и добавлять в салаты, гарниры, делать из нее потрясные
raw десерты и вкуснейшие соусы)

Рис разных сортов

Киноа

Полба (удобнее варить дробленую)

Цельные овсяные, гречневые хлопья, хлопья киноа (например, от
Organica For All)

Чечевица

Маш

Нут (помимо основных блюд, из него можно готовить десятки вариаций хумуса и подобных закусок, его можно запекать со специями)

Фасоль

Рисовая бумага (для спринг-роллов с овощами и фруктами)

Нори (для роллов)

 

 

4. Мука

Если вы любите выпечку, стоит иметь дома хотя бы 2-3 вида цельнозерновой муки разных злаков (в идеале - из безглютеновых злаков). Из нее можно печь кексы, печенье, тарты, блинчики, оладушки, лепешки, вафли итп. Чем мы и занимаемся на нашем курсе
Home made desserts:)

Важно понимать, что каждый вид муки отличается по вкусу и текстуре. А в кокосовой и ореховой муке вообще нет клейковины - это ведь перемолотые орехи и кокос, то есть такое тесто не будет эластичным (например, песочное или для оладушек). Поэтому миксуйте разные виды муки, экспериментируйте и находите новые вкусы. Так же и с льняной и кунжутной мукой - "мука" тут условное понятие, тк это перемолотые семена, и в чистом виде ее не используют для выпечки. 

Как вы знаете, лен в перемолотом виде (так же как и семена чиа) в сочетании с водой дает гелеобразную текстуру, эдакое желе. Им можно заменять яйца в выпечке - конечно, вкус и текстура будут отличаться от привычного варианта, но для здорового и разнообразного меню это классная находка. 



Какую цельнозерновую муку стоит иметь дома:

Рисовую

Полбяную

Кукурузную

Гречневую

Овсяную

Кокосовую

Нутовую (для блинчиков, вафель и лепешек с несладкой начинкой) 

Миндальную

Муку из киноа и амаранта (у них специфический вкус, поэтому стоит смешивать с более нейтральной мукой, например с рисовой или овсяной)

 

 

5. Орехи, семечки и сухофрукты

Их классно добавлять в салаты, смузи, супы, пюре, рагу, выпечку итп. Так же на их основе можно делать raw десерты - торты, пирожные, конфеты, сладкие и несладкие соусы, хлебцы и другие блюда. В идеале орехи и семечки нужно замочить на несколько часов (например, на ночь), затем промыть и обсушить. При желании - прогреть на сухой сковородке. Замоченные орехи и семечки лучше усваиваются. 

Рекомендация по сухофруктам одна: выбирайте без сахара и сиропов, то есть матовые, не глянцевые.


Что стоит иметь дома:

Миндаль

Фундук

Пекан

Кешью (это must have для здорового меню - из кешью готовят десерты, соусы итп)

Грецкие орехи

Кедровые орехи

Бразильские орехи

Тыквенные и подсолнечные семечки

Кунжут и мак

Лен и чиа

Сушеный инжир

Королевские финики

Шоколадная (то есть темно-коричневая) курага

Изюм 

Чернослив

Вяленая хурма

Вяленые персики

Вяленые груши

Манго

Папайя

Топинамбур (цукаты небольшого размера, выбирайте без сахара и добавок)

 

 

6. Соусы, специи, растительное молоко, масла

Эти классные "аксессуары" сделают ваши блюда бомбически вкусными! Главный совет - ЧИТАЙТЕ СОСТАВЫ. Ибо если сравнить в магазине 2-3 вида горчицы или соевого соуса, все станет понятно. Не экономьте. Это же не мусорное ведро, а ваше тело:) Избегайте сахара, жиров, ароматизаторов и других ненужных ингредиентов в составе. 


Что касается орехового молока - тут то же самое. В составе должен быть только кокос/фундук/миндаль/рис/овсянка и вода. Возможно соль. Никакого рапсового масла, сахара, загустителей и ароматизаторов. Если это свежее ореховое молоко с небольшим сроком хранения (2-5 дней), типа Mylk или 365detox, можно встретить миксы со специями, какао, финиками итп. Это окей:) Кстати, у популярного бренда Bite появилась новинка - растительное молоко. Скоро будет продаваться не только на их сайте, но и в некоторых магазинах и интернет-магазинах.

Про масла понятно - они должны быть нерафинированными, сыродавленными. Чем качественней - тем лучше. Мне нравятся масла от
Давим сами и Trawa, есть и другие классные бренды. А если удастся привезти оливковое масло из путешествия - шик:) 


Итак, что стоит иметь дома:

Специи (например имбирь, молотый кориандр, карри, куркума, паприка, копченая паприка, смесь специй хмели сунели и уцхо сунели, гарам масала, чили, корица, мускатный орех, кардамон, ваниль в стручках, бадьян итп), а так же
специи из эфирных масел.

Какао без добавок - например, от
Organica For All или Royal Forest

Растительное молоко (кокосовое идеально подходит для напитков в сочетании с водой, для супов, овощных пюре, рагу и карри, соусов, для десертов и выпечки; так же пригодится ореховое или овсяное молоко - для блинчиков и оладушек, вафель, для мюсли и гранолы, напитков)

Соусы (соевый, горчица разных видов, шрирача если любите острое; ореховые пасты с чистым составом - например, от
Arahis Project или Nuttys - и урбечи; что касается готовых соусов типа терияки, чили-соуса, песто или хойсин - в составе есть сахар и чаще всего ненужные добавки, поэтому это не для ежедневного меню а скорее в виде исключения)

Масла (
кокосовое и гхи лучше всего подходят для жарки, их можно добавлять в десерты и выпечку; для готовых блюд подойдет оливковое масло, кунжутное, льняное, тыквенных семечек, ореховое, масло авокадо итп)

 

 

Конечно, все до единого продукты может и не надо покупать прям сразу:) И это лишь примерный список - все зависит от страны где вы живете и от сезона. Моя задача - показать, что меню без животных продуктов это не скучные гречка с огурцами, не бананы круглыми сутками и не жаренная картошка. Обращайте внимание на то, что есть в магазинах! Вооружитесь этим списком и смело пробуйте новое. И это я еще не написала про суперфуды и более экзотические продукты:) 

Все, что вы здесь видите, можно найти в крупных супермаркетах, на рынках, в магазинах здоровых продуктов (в Питере и Москве их десятки, другие города тоже подтягиваются!), на сайтах типа
ЭкоГармонии, 4freshв сервисах доставки типа Жили растили или Edoque. Выбирайте, что вам удобнее:) Базовые продукты типа круп, муки и масел я люблю заказывать с доставкой на дом, а вот всякие овощи/фрукты/зелень итп люблю выбирать вживую, в чистом просторном магазине, неспеша:) Для меня это огромное удовольствие. 


Где искать классные современные рецепты без животных продуктов? 

В первую очередь, на сайтах
Salatshop, How To Green, Greenoteka, на страничке Vollkorn Magazine, в блоге Green Kitchen Stories, в профиле Deliscake. А так - весь интернет в вашем распоряжении:) Сейчас существуют сотни инста-блогов и сайтов - советую обратить внимание на зарубежных авторов, ибо у наших чаще всего хромает визуал, и это анти-мотивация готовить здоровые блюда:) Подпишитесь на несколько стильных ресурсов и узнавайте новое.

Вдохновляйтесь и делайте свое меню сочным и вкусным! А если вы хотите научиться грамотно сочетать все эти вкусы и текстуры, готовить быстро и с удовольствием, вэлкам в
онлайн-школу Easy cooking. Ваш мир еды не будет прежним:) Подарите себе свободу и удовольствие от готовки!